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2
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很多人在减重后会出现反弹现象
，该现象不仅削弱了减重效果，还可能会打击肥胖者的减重信心。目前 ，业界普遍认为
，“溜溜球效应
”是减重后反弹的重要原因之一 。

溜溜球效应

“溜溜球效应”主要是指人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理 ，从而引发饮食失控
。同时
，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食 ，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。

01.

明确自身的肥胖程度

体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准 。在我国成年人中
，BMI＜18.5为体重过低，18.5≤BMI＜24为正常体重 ，24≤BMI＜28为超重
，28≤BMI＜32.5为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖 ，37.5≤BMI＜50为重度肥胖
，BMI≥50为极重度肥胖
。

需要注意的是，BMI虽然计算简便 ，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率 、腰围等多个指标进行肥胖评估 。

02.

明确减重目标

减重目标应进行分层个性化设定
。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3～6个月内将体重降低5%～15%并维持
，就可以有效地改善健康状况。

而中
、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善 ，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标 。

03.

选择适合自己的的减重方案

最基础的减重方案是饮食和运动干预
，适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因节食方案选择不合理，虽然短期见效快 ，但难以坚持，复胖不可避免
。

目前
，间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式，1周中5天相对正常进食 ，其他2天非连续摄入平常1/4能量
，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天 。

当然 ，还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案
，某一种饮食方案并非适于所有肥胖人群，健康且可长期坚持的饮食方案 ，是避免体重反弹最重要的一步
。

运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪
，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质 。可以每周进行2～3次有氧耐力运动 ，每次30分钟～1小时
，比如跑步、骑车 、游泳等大肌肉群运动
。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

其他可选择的运动方式有力量抗阻训练
、动态拉伸、静态拉伸等 。运动要注重安全，避免运动诱发疾病和副损伤
。

小贴士

越早对肥胖进行干预 ，脂肪细胞的记忆反弹越轻，减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳
，正在经历反复减重-反复复胖的“溜溜球效应 ” 。那么，您可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重
。